Mindannyian hallottunk legalább egyszer a brokkoli és a hal kivételes előnyeiről. És azt is, hogy ez a termékkombináció unalmas és ízléstelen, és csak az egészséges életmód hívei kedvelik. Sőt, ügyes megközelítéssel a brokkoli és a hal kettőse finom ételré válik, amely javíthatja közérzetét és hangulatát. Ráadásul az ezekből az alapanyagokból készült ételek a mindennapi és az ünnepi menükbe is jók.
Amiről a cikkben fogunk beszélni:Mire jó a brokkoli Milyen halat válasszunk a halhoz és a brokkolihoz? Fehér hal brokkolival sajtszószban? ragu brokkolival és laskagombával Párolt brokkoli füstölt lazaccal Pisztrángos és brokkolis rakott
Milyen előnyei vannak a brokkolinak?
A nyár végén kezdődik a friss brokkoli szezon. Ebben az időben a vicces káposztafejek, amelyek a fák koronájára emlékeztetnek, ízük és előnyeik csúcsán vannak. Egy adag brokkoli teljes mértékben fedezi az ember napi C-vitamin- és folsavszükségletét, a termék kalóriatartalma pedig mindössze 45 kcal/100 g! Ezenkívül a zöldség rostokban, B-vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, amelyek erős csontozatot, fogakat és körmöket biztosítanak.
Hogyan őrizhető meg mindez az előny? A válasz egyszerű – sütjük a brokkolit a sütőben, főzzük al dente-ig vagy pároljuk. Ez egy gyengéd hőkezelés, amely a maximális mennyiségű vitamint takarítja meg.
Milyen halat válasszunk brokkolihoz
Szinte bármilyen halat főzhetsz brokkolival – zsírosat (például pisztráng, lazac, lepényhal) és soványabbat is (foltos tőkehal, pollock stb.) (Shutterstock/FOTODOM)
Ami a halakat illeti, a képzeletnek korlátlan mozgástere van. Zsíros fajtákat szedhet: pisztráng, lazac, lepényhal, süllő, laposhal, harcsa. A soványabbak is jól passzolnak a brokkolihoz: foltos tőkehal, tőkehal vagy pollock.
A legkönnyebben elkészíthető hal brokkolis fóliában, sütőpapíros borítékban vagy hüvelyben sütve. A zárt csomagolásnak köszönhetően a nedvesség gőzzé alakul és nem tud eltávozni, így gyakorlatilag a saját levében párolódik az étel. Ezzel a főzési módszerrel garantáltan lédús, lágy, nem túlszárított ételt kaphat.
Mindenféle rakott, zselésített brokkolis pite és hal is finom lesz. A besamel, a sajtszósz és a tejszínes tojáskeverék jól használhatók kötőanyagként. A brokkolit rózsáira szedjük, tepsibe tesszük, ízlés szerint hozzáadunk bármilyen más zöldséget, haldarabkákat és tölteléket. Kívánság szerint szórjunk a tetejére sajtot, zsemlemorzsát vagy darált diót, majd előmelegített sütőben süssük finom aranybarna kéreg megjelenéséig.
Ha serpenyőben szeretne brokkolit és halat főzni, jobb, ha alacsony hőmérsékleten csinálja. A párolás sokkal több ízt és előnyt őriz meg.
Mit adjunk még a halhoz és a brokkolihoz
A spárga, a karfiol, a zöldbab, a kaliforniai paprika, a koktélparadicsom, az édeskömény, az olajbogyó és az avokádó jól passzol a halhoz és a brokkolihoz. Egy csipet csípős chili, szárított gyömbér, kakukkfű, rozmaring vagy apróra vágott citromhéj feldobja az ízt. Szószként pedig bátran tálalj tartárt, mustárt, szóját, teriyakit vagy bármilyen édes-savanyú szószt ízlésed szerint.
Fehér hal brokkolival sajtmártásban
Ez az ínycsiklandó étel a puha fehér halfilé, a bébi brokkoli, a fehér szósz és a ropogós mandula pehely kombinációja. Bátran készítsen ilyen finomságot hétköznap és az ünnepi asztalra is.
Fehér hal brokkolival sajtszószban (a recept szerzőjének fotója)
40 perc
2-3 adag
Az előkészítéshez szüksége van:
• fehér halfilé (tőkehal, szürke tőkehal, pollock) – 500–600 g
• brokkoli – 1/2 fej
• mandulapehely – 50 g
• liszt – 2 evőkanál. l.
• olívaolaj – 1 evőkanál. l.
• só
• szárított fokhagyma
• frissen őrölt fekete bors
A szószhoz:
- zöldségleves – 150 ml
- krém 33–35% – 125 ml
- reszelt parmezán – 3 evőkanál. l.
- liszt – 2 evőkanál. l.
- vaj – 2 evőkanál. l.
- só
- szerecsendió
- frissen őrölt fekete bors
1. Az elkészített halat papírtörlővel alaposan szárítsuk meg. Sóval, borssal, szárított fokhagymával ízesítjük. Megkenjük olívaolajjal, és lisztbe forgatjuk.
2. A sütőt 250 fokra előmelegítjük °A halat a felső grill alatt süssük enyhe kérgesedésig. Ezután áttesszük egy tepsibe. Csökkentse a sütő hőmérsékletét 180-ra °VEL.
3. A brokkolit rózsákra osztjuk. Forrásban lévő vízben főzzük körülbelül 2 percig, majd azonnal tegyük savanyított jeges vízbe, hogy megőrizzük színét. Egy szűrőedényben leszűrjük, és egy kis sót teszünk bele.
4. Egy tiszta, száraz serpenyőben, olaj nélkül pirítsuk meg a szószhoz való lisztet. Folyamatos keverés közben falapáttal főzzük kb–2 perc. Adjunk hozzá olajat, pirítsuk még körülbelül 2 percig.
5. Fokozatosan felöntjük forró zöldséglevessel, majd szobahőmérsékletű tejszínnel. Kevergetve főzzük, amíg a szósz besűrűsödik. Sóval és szerecsendióval ízesítjük, belekeverjük a finomra reszelt parmezánt, és 30 másodpercig melegítjük.
6. A hal tetejére tegyük a brokkolirózsákat, és öntsük rá a sajtmártást. Megszórjuk mandulareszelékkel, és forró sütőbe tesszük. Körülbelül 20 percig főzzük, és azonnal tálaljuk.
Hasznos tanácsok
Ez az étel tökéletes lesz vörös halakhoz. Próbáljon meg főzni például pisztránggal vagy coho lazaccal.
Hal brokkolival és borssal
A brokkoli hallal a sütőben nem csak finom, hanem gyönyörű is. Különösen, ha más fényes zöldségeket ad hozzá az ételhez: piros kaliforniai paprikát vagy színes koktélparadicsomot. Kísérletezzen egészsége érdekében!
Hal brokkolival és borssal ()
35 perc
2 adag
Az előkészítéshez szüksége van:
- kis fej brokkoli – 1 db.
- fehér tengeri halfilé – 2 db. (egyenként 100 g)
- nagy édes piros paprika – 1 db.
- pisztácia – 1 marék
- fokhagyma – 2 gerezd
- olívaolaj
- só
- frissen őrölt fekete bors
1. A sütőt 180 fokra előmelegítjük °C. A brokkolit kis rózsákra szedjük, a kaliforniai paprikát csíkokra vágjuk. Egy tepsit kibélelünk sütőpapírral, ráhelyezzük a brokkolit és a paprikát.
2. A fokhagymát felaprítjuk, összekeverjük 2 ek. l. olívaolaj, só és bors. A kapott aromás olajat kenjük a zöldségekre, és keverjük össze. A pisztáciát apróra vágjuk.
3. Az elkészített halat papírtörlővel szárítsuk meg, sózzuk, borsozzuk, megkenjük olívaolajjal, megszórjuk apróra vágott pisztáciával. A halfilét a zöldségek mellé helyezzük.
4. Helyezzük a tepsit a sütőbe, süssük 10-ig–15 perc. Ezután tegyük át a halat egy tányérra, és takarjuk le alufóliával, hogy melegen tartsuk.
5. Ellenőrizze a zöldségeket – kissé al dente legyen. Ha szükséges, tegye vissza a serpenyőt a sütőbe, és süsse még 5 percig–8 perc.
Hasznos tanácsok
A tálaló tányér előre felmelegíthető, hogy az edényt tovább melegen tartsa.
Lazac, karfiol és brokkolis rakott
A brokkolis sült hal igazi életmentő, ha nincs se erőd, se kedved főzni. Finom lesz az étel, és nem kell sokáig állni a tűzhely mellett. Próbáld ki!
Lazac, karfiol és brokkoli rakott ()
50 perc
6 adag
Az előkészítéshez szüksége van:
- lazac filé – 500 g
- karfiol – 300 g
- brokkoli – 300 g
- tojás – 4 db.
- krém – 100 ml
- parmezán – 100 g
- szárított bazsalikom – 1 teáskanál.
- vaj
- só
- frissen őrölt fekete bors
1. A sütőt 200°C-ra előmelegítjük. Egy magas oldalú tepsit kikenünk vajjal.
2. Forraljunk fel vizet egy nagy serpenyőben, sózzuk meg, és adjuk hozzá a szétválasztott brokkolit és karfiol virágokat. Főzzük a zöldségeket 2-ig–3 perc félkészig. Egy szűrőedényben szűrjük le. A lazacfilét 1,5 vastag darabokra vágjuk–2 cm.
3. A szószhoz keverje össze a tojást, a tejszínt és a reszelt parmezánt egy mély tálban. Habverővel vagy villával alaposan felverjük. Sózzuk, borsozzuk, adjunk hozzá bazsalikomot, keverjük össze.
4. Helyezze a káposztavirágokat és a haldarabokat az előkészített serpenyőbe. Felöntjük a szósszal, előmelegített sütőbe tesszük és 20 fokon készre sütjük–30 perc. A rakott tetejének meg kell pirulnia.
Hasznos tanácsok
A bazsalikom mellett más gyógynövényeket is használhat. Az olasz vagy a provence-i keverék tökéletes.
Quiche lazaccal, brokkolival és spenóttal
Próbálja ki a finomra vágott tésztából készült, finom krémes töltelékkel elkészített francia nyitott pitét. Adjunk hozzá halat és brokkolit a töltelékhez – ezek ideálisak az ilyen sütéshez. A sajt kemény és sós lében egyaránt alkalmas.
Quiche lazaccal, brokkolival és spenóttal (My Magnet)
2 óra 20 perc
8 adag
Az előkészítéshez szüksége van:
- liszt – 130 g
- vaj – 150 g
- sárgája – 1 db.
- barna cukor – 35 g
- só
A töltelékhez:
- lazac filé bőr nélkül – 220 g
- tojás – 3 db.
- 33% zsírtartalmú tejszín – 150 ml
- sajt (Gouda, Parmezán, Gruyere) – 150 g
- frissen fagyasztott spenót – 100 g
- brokkoli – 90 g
- tej – 60 ml
- olívaolaj – 1 evőkanál. l.
- só
- szerecsendió
1. Lapáttal ellátott keverővel verjük fehéredésig a lágy vajat és a cukrot. Adjuk hozzá a sárgáját, a lisztet és a sót. Simára gyúrjuk.
2. A tésztát golyóvá gyúrjuk, fóliába csomagoljuk, és legalább 1 órára hűtőbe tesszük. Ettől a tészta simább és rugalmasabb lesz.
3. A tésztát vékonyra nyújtjuk, 30 cm átmérőjű, 3 cm magas oldalakkal kör alakúra tesszük, villával több helyen megszurkáljuk.
4. Fedjük le a tésztát sütőpapírral, borítsuk be száraz babbal vagy hajdinával. 180°C-ra előmelegített sütőbe tesszük 15 percre. A kész alapot teljesen lehűtjük.
5. A halat 2 cm-es oldalsó kockákra vágjuk. A felolvasztott spenótot alaposan kinyomkodjuk, és apróra vágjuk. A brokkolit rózsákra osztjuk.
6. Keverjük össze a tojást, a tejet és a tejszínt, adjunk hozzá sót és szerecsendiót, és habverővel jól keverjük össze.
7. Adjuk hozzá a sajt felét, a hal felét, a spenótot, az olívaolajat és keverjük össze. Az alapra öntjük a tölteléket.
8. Helyezze rá a maradék halfilét és a brokkoli rózsákat. Megszórjuk a sajt másik felével. Süssük a quiche-t 20-25 percig. A töltelék besűrűsödjön, a sajt pedig a felületén barnuljon meg.
9. A quiche-t forrón tálaljuk bármilyen zöldsalátával.
Hasznos tanácsok
A quiche elkészítéséhez nem csak szerecsendiót, hanem őrölt fekete- vagy fehérborsot, provence-i fűszernövényeket és szárított őrölt fokhagymát is használhat.
Udon tészta hallal és brokkolival
Az udon tészta nem csak csirkéhez vagy sertéshúshoz illik, hanem fehér halhoz és brokkolihoz is. Az ízek tökéletes egyensúlya érdekében javasoljuk, hogy adjon az ételhez pörkölt földimogyorót és teriyaki szószt.
Udon tészta hallal és brokkolival (My Magnet)
30 perc
4 adag
Az előkészítéshez szüksége van:
- tőkehal filé – 400 g
- udon tészta – 300 g
- brokkoli – 300 g
- Teriyaki szósz – 6 evőkanál. l.
- földimogyoró – 50 g
- növényi olaj
- só
- frissen őrölt fekete bors
1. A tőkehalfilét vágd apró kockákra, és tedd egy tálba. Adjunk hozzá 3 evőkanál. l. teriyaki szósz, só, frissen őrölt fekete borssal ízesítjük és keverjük össze. 15 percig hagyjuk pácolódni.
2. A brokkolit kis rózsákra szedjük, és forralás után sós vízben 5 percig főzzük. Egy szűrőedényben szűrjük le.
3. Készítse elő az udon tésztát a csomagoláson található utasítások szerint.
4. Egy serpenyőben hevítsünk növényi olajat, és süssük aranybarnára a tőkehalat 5 perc alatt. Adjunk hozzá tésztát és brokkolit a halhoz, öntsünk bele 3 ek. l. teriyaki szószt és közepes lángon további 2 percig melegítjük.
5. Elhelyezni…
