A tojásból és sajtból álló reggelit gyakran megszokásból készítik, és a legegyszerűbb rántottáig vagy sajtos omlettig terjednek. De még az ilyen ételeket is sokféleképpen lehet elkészíteni. Adjunk hozzá rakott, krokett, saláta, pirítós, palacsinta, kruton recepteket, és sok kiadós, egészséges reggelit kapunk.
Amiről a cikkben fogunk beszélni:A reggeli tojásfogyasztás 7 előnye Energianövelés Az immunrendszer erősítése A kognitív egészség javítása Gyulladás elleni küzdelem Jó koleszterinszint növelése Segít a hajnak, a csontoknak és a bőrnek, a fogyásban Segít a fogyásban Tojás és sajt reggeli Omlett sajttal, kolbásszal és gombával egy francia omlettben, sajttal Omlett sajttal Country Omlett sajttal és cukkini fehérjével Omlett sajttal és fűszeres fűszernövényekkel Omlett tekercs pestóval és sajttal Rántott fetával és szárított paradicsommal Svájci rántotta sajttal Frittata sajttal, zöldségekkel és sonkával Tojás paradicsomszószban sajttal Töltött tojás a sütőben sajttal Főtt tojás krokett sajttal és sonkával Pirítós spenóttal, krémsajttal és fürjtojással Pirítós avokádóval, juhsajttal és buggyantott tojással Ír saláta tojással és sajttal reggelire Zöld saláta tojással és sajtöntettel Jéghegy saláta tojással, kék sajttal és szalonnával Sonkás tekercs sajttal és fokhagymás Burgonya rakott sajttal Sajtos palacsinta Töltött krutonnal sajttal
Mielőtt 21 tojásos és sajtos reggeli receptet adnánk, beszéljünk a tojás előnyeiről. Mindig jó tudni, hogy nem csak ízletes, hanem egészséges ételeket is eszel.
7 jótékony hatás, ha tojást fogyasztunk reggelire
Energianövelés
Egy jó ok arra, hogy reggelire egyél tojást — táplálkozási összetételük. Neki köszönhetően a tojás biztosítja a szükséges lökést a hosszan tartó energiához. A szénhidrátokhoz képest viszonylag lassan emészthető fehérjék és zsírok kombinációja a B-vitamin társaságában12 folyamatos energiaellátást biztosít több órán keresztül a tojás elfogyasztása után.
Az immunrendszer erősítése
Reggelire egy pohár narancslé — nem az egyetlen módja a megfázás megelőzésének. A szakértők szerint a tojás abszolút beilleszthető a kiegyensúlyozott étrendbe. Különféle tápanyagokkal látják el szervezetünket, amelyek szükségesek ahhoz, hogy az immunrendszer jobban megbirkózzon a különféle betegségekkel.
A tojás észrevehető koncentrációban tartalmaz A-, D- és E-vitamint, amelyek támogatják az immunrendszer működését. A tojás szelénben is gazdag — erős antioxidáns és immunstimuláns.
A kognitív egészség javítása
A tojás kolinban gazdag, amely az egészséges agyműködéshez nélkülözhetetlen tápanyag. Emellett jó omega-3 források is. Egy tojás átlagosan 100-500 mg zsírsavat tartalmaz. Ezek a fontos zsírok az agy számára is előnyösek.
Mint fentebb említettük, a tojás sok B-vitamint tartalmaz12 (legfeljebb az ajánlott napi érték 46%-a). Alacsony fogyasztása memóriazavarokhoz és állandó fáradtsághoz vezethet.
Gyulladásos folyamatok elleni küzdelem
Köztudott, hogy az omega-3 nem csak a szívbetegségek kockázatát csökkentheti, hanem csökkenti a gyulladást is a szervezetben. A tojás nemcsak ezeket a zsírsavakat, hanem omega-6-ot is tartalmaz. Ez különösen észrevehető a tanyasi tyúkok tojásaiban.
A jó koleszterinszint növelése
Koleszterin — a test minden sejtjének fontos szerkezeti alkotóeleme. Régóta úgy gondolják, hogy a koleszterinben gazdag élelmiszerek fogyasztása természetesen növeli a vér koleszterinszintjét. De számos közelmúltbeli tanulmány kimutatta, hogy a tojás növeli a jó koleszterinszintet, és csökkenti a szívbetegségek kockázatát egészséges emberekben.
Segíti a haj, a csontok és a bőr szépségét
Tojás — megfelelő fehérje- és biotinforrás, vízben oldódó B-vitamin7. Ez a pár elősegíti a hajnövekedést, így bátran kijelenthetjük, hogy a gyakori tojásfogyasztás jót tesz hajunknak.
A tojás kalciumot és D-vitamint tartalmaz, amelyek kulcsfontosságúak az erős csontozat fenntartásához.
A tojás gazdag antioxidánsokban. Segítenek a szabad gyökök elleni küzdelemben, amelyek károsítják a sejteket és az öregedés jeleit okozzák. Vásárol még mindig divatos szérumokat és krémeket? A tojás gyakori fogyasztása segíthet megőrizni a bőr fiatalságát.
Segítség a fogyásban
Tojás — fehérje- és zsírforrás. Teltségérzetet biztosítanak, amely tovább tart, mintha alacsony fehérje- és zsírtartalmú ételeket fogyasztanánk. Ezért a tojás segít a napi kalóriabevitel szabályozásában.
Még egyszer emlékeztetünk: a tojás kolint tartalmaz. És részt vesz számos anyagcsere-folyamatban, beleértve a zsír lebontását is.
Egy tojásfehérje körülbelül 17 kcal-t és 0,1 g zsírt tartalmaz, míg a sárgája általában körülbelül 55 kcal-t és 4,5 g zsírt tartalmaz. Ugyanakkor magas a jóllakottsági indexük, ami nem járul hozzá a főétkezések közötti gyakori nassoláshoz. Számos tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik tojást esznek reggelire (beleértve a sárgáját is), nemcsak jóllakottabbnak érzik magukat, hanem kevesebb kalóriát is fogyasztanak a késő esti étkezések során, mint a reggeli muffint fogyasztók.
Ha további információra van szüksége arról, hogy a tojás elkészítésének mely módszerei befolyásolják azok előnyeit, lásd itt.
Reggeli tojásból és sajtból
Omlett sajttal, kolbásszal és gombával
Ez a lehetőség a tojás és a sajt reggeli elkészítésére egyszerű, sőt sokak számára ismerős. Javasoljuk azonban, hogy az omlettet egyfajta tekercs formájában készítse el. Ezért a tojásos „tésztához” adunk lisztet, ami segít abban, hogy jól megőrizze formáját a serpenyőben. Ha nem sikerült az első alkalommal összehajtogatni az omlettet, ne csüggedj: nagyon meg kell szoknod. Próbáljunk meg egy nagyon jó tapadásmentes bevonatú serpenyőt is használni, hogy a tojásos masszának ne legyen esélye a felülethez tapadni.
Omlett sajttal, kolbásszal és gombával
Főzéshez 2–4 adag omlett sajttal reggelire, amire szüksége van:
- csiperkegomba – 300 g
- izzó – 1 db
- olívaolaj – 60 g
- doktorkolbász – 100 g
- kemény sajt – 50 g
- tojás – 4 db.
- liszt – 20–25 g
- tej – 80–100 ml
- sót és frissen őrölt fekete borsot
- A csiperkegombát szeletekre vágjuk, a hagymát — vékony félgyűrűk.
- Egy serpenyőben felforrósítjuk az olívaolaj felét, és hozzáadjuk a hagymát. Kevergetve pirítsuk meg, 3 percig. Adjunk hozzá elkészített csiperkegombát. Kevergetve 5 percig pirítjuk.
- A kolbászt csíkokra vágjuk. Adjuk hozzá a serpenyőbe a gombával és a hagymával. Mindent együtt pirítunk 3 percig, időnként megkeverve, hogy a hozzávalók meg ne égjenek.
- A sajtot finom reszelőn lereszeljük. A tojásokat habverővel enyhén felverjük, és egy kicsit sózzuk. Adjuk hozzá az átszitált lisztet és keverjük össze. Habverés közben felöntjük a tejjel. Addig keverjük, amíg homogén állagot nem kapunk. Sózzuk, borsozzuk.
- Melegítse fel a maradék olívaolajat egy nagy, levehető fogantyús serpenyőben. Öntsük bele a tojásos keveréket, és helyezzük egy vonalban a kolbászt és a gombát a közepére. Miután a tojások az aljára kerültek, feltekerjük, az omlett széleit ráhúzva a töltelékre.
- Az omlettet megszórjuk kolbásszal és gombával, reszelt sajttal, és 180°C-ra előmelegített sütőben, a grillt bekapcsolva 3 percre megpirítjuk. Egyszerűen lefedheti a serpenyőt fedővel, és pár percig lassú tűzön főzheti. Ezt a tojásos és sajtos reggelit forrón tálaljuk.
Omlett sajttal egy serpenyőben
Egy sajtos omlettet érdemes kipróbálni, már csak azért is, mert gyorsan és egyszerűen elkészíthető, de az íze nagyon érdekes. Tálalás előtt megszórhatjuk apróra vágott petrezselyemmel: minden hozzávalóhoz jól passzol. A reggeli elkészítéséhez válasszon gazdag ízű sajtot. A legjobb a parmezán vagy más kemény, érlelt sajt. Döntse el maga, hogy adjon-e tejet az omletthez.
Omlett sajttal egy serpenyőben
2 adag sajtos omlett reggeli elkészítéséhez szüksége lesz:
- tojás – 3 db.
- ivóvíz
- reszelt sajt – 30 g
- vaj – 10 g
- olíva vagy más növényi olaj – 1 tk.
- sót és frissen őrölt fekete borsot
- A tojásokat villával és 3 fél héjjal enyhén felverjük. — csak hogy a fehérje és a sárgája összeérjen. Sózzuk, borsozzuk.
- A sajtot finom reszelőn lereszeljük. Ha kemény sajtot használunk, egy kés segítségével vékony szeletekre vághatjuk. — Ettől különösen finom.
- Helyezzen egy tapadásmentes serpenyőt alacsony oldalukkal közepes lángra, és hagyja felmelegedni körülbelül 1 percig. Tegyünk vajat, és adjunk hozzá olívaolajat. Fordítsa meg a serpenyőt úgy, hogy az olaj eloszlik a teljes felületen.
- Növeljük a hőt magasra, és amikor a vaj kezd habosodni, öntsük bele a tojásokat. Döntse meg a serpenyőt különböző irányokba, hogy az omlett keverék egyenletes rétegben szétterüljön. Tedd fel a tűzre.
- Enyhén mozgassa meg az omlett széleit, hagyja, hogy a még meg nem dermedt folyadék a serpenyőbe csöpögjön. Amikor már majdnem kész az omlett (közepében maradt egy kis folyadék), szórjuk meg sajttal, és döntsük meg a serpenyőt, hagyjuk, hogy az omlett fele lecsússzon (vigyázzunk, nehogy elszaladjon!), majd hajtsuk félbe. A reggelit azonnal tálaljuk.
Francia omlett sajttal
Ha sikerülne megtudni annak a nevét, aki először találta fel az omlettet, megérne egy kulináris különdíjat. Végül is nézd meg, milyen egyszerű: veszel egy keveset mindenből, ami a hűtőben van, megpirítod és felöntöd tojással. És egy kiadós, ízletes és nagyon aranyos ételt kapsz reggelire. Több száz omlettreceptet találhatsz ki, mert a tojás, sajt, zöldség, hús és fűszernövények sokféle kombinációja létezik!
Francia omlett sajttal
2 adag sajtos omlett reggeli elkészítéséhez szüksége lesz:
- tojás – 3 db.
- vaj – 20 g
- reszelt gouda sajt – 2 evőkanál. l.
- kedvenc fűszernövények a tálaláshoz
- sót és frissen őrölt fekete borsot
- A tojásokat egy tálba törjük, sózzuk, borsozzuk. Villával gyorsan összekeverjük, hogy a sárgáját a fehérjével összekeverjük.
- Egy tapadásmentes serpenyőt magas lángon felhevítünk, és felolvasztjuk a vajat. Öntse ki a tojásokat, és várjon 6–7 másodpercig, amíg a tojások kissé megszilárdulnak.
- A serpenyőt előre-hátra rázza, villával aktívan keverje meg az omlettet, hogy a tojás gyorsabban besűrűsödjön.
- Ha az omlett alul besűrűsödött, de a teteje még folyós, szórjuk rá a sajtot, majd egy villával húzzuk végig az omlett szélein. A serpenyőt megrázva mozgassa a veled ellentétes oldalra. Az omlett hozzád legközelebb eső szélét hajtsd a közepe felé.
- Finoman üsd rá a serpenyőt az asztalra, hogy az omlett veled szemben lévő széle előre mozduljon.
- Fogja meg a serpenyő fogantyúját úgy, hogy a hüvelykujja felül legyen. Helyezzen egy tányért, és egy éles mozdulattal fordítsa rá az omlettet úgy, hogy a szabad széle lefelé forduljon. Vágja le a széleit, szórja meg apróra vágott fűszernövényekkel, és forrón tálalja a reggelit.
Vidéki omlett sajttal és cukkinivel
Natalia Tsibulskaya @mizuko, olvasónk és a recept szerzője: „Egy gyengéd, aromás és nagyon sajtos omlett tökéletesen változatossá teszi a reggelit. Gyorsan és egyszerűen elkészíthető.”
Vidéki omlett sajttal és cukkinivel
2 adag sajtos omlett reggeli elkészítéséhez szüksége lesz:
- cukkini – 1 db
- félkemény sajt – 70–80 g
- feta sajt – 70 g
- petrezselyem – levelek 2–3 ág
- keményen érlelt sajt – 70 g
- tojás – 4 db.
- koktélparadicsom – 5–6 db.
- növényi olaj a sütéshez
- sót és frissen őrölt fekete borsot
- A cukkinit és az összes sajtot durva reszelőn lereszeljük. A petrezselymet tetszés szerint apróra vágjuk.
- Keverje össze a cukkinit a tojással, a petrezselyemmel és a sajttal, hagyjon 1-et–2…
